Tu viens de commencer tes entraînements de course, tes entraînements musculaires ou mieux, ta Méthode HardCorps 2016 ? Il se peut que tu éprouves des difficultés à marcher, que les escaliers sont devenus ton pire ennemi et que tu te réveilles en pleine nuit recouverte de sueur parce que tu as eu le malheur de bouger! lol
Que sont les courbatures? Sont-elles normales? Comment s’en débarrasser rapidement? Je te révèle ça là, tout de suite, maintenant… après mon café ?☕️
» Dis-le moi vite, j’ai trop maaaaaaal ! «
Que sont les courbatures musculaires?
Les courbatures sont des douleurs musculaires, bon ok tu t’en doutais ? Pendant l’entraînement ou au cours d’un effort intense ou inhabituel, les muscles se contractent et à force de répétitions, des déchirures se forment en surface des fibres musculaires. Pas de plaie ouverte ou d’hémorragie interne rassure-toi. Les courbatures sont des micro-déchirures musculaires, toutes petites. Mais comme toute déchirure, il y a un processus inflammatoire et c’est dans cette phase que tu ressens des douleurs. C’est un peu comme quand tu te coupes le doigt avec une feuille de papier ICHHHH (t’as les dents qui grincent j’en suis sûr). Ça fait mal longtemps mais c’est pourtant tout petit.
Combien de temps ça dure?
Tout dépend de l’intensité de tes douleurs musculaires. Sur une échelle de 1 à 10, si tu es plus proche de 10 en terme de douleur ressentie et que tu as de la difficulté à descendre de voiture ou pire, que tu haïs les escaliers tellement ils te font souffrir alors tu peux compter 3 jours environ (72h), et dans de rares cas parfois plus, avant que la douleur soient plus tolérable et que tes muscles deviennent plus durs au toucher, plus « toniques » sans être trop douloureux. Si tu ne ressens pas une douleur aussi élevée, en 24h habituellement tu seras correct. Par contre, si 3 jours après ton entraînement la douleur que tu ressens n’a toujours pas diminué, je te conseille de consulter ton médecin de famille, il s’agit peut-être d’une blessure et non de courbatures.
Est-ce que les courbatures sont dangereuses?
Allez pleure pas, ç’est pas grave. Des douleurs musculaires même élevées ne sont pas dangereuses. Je sais que ça peut être particulièrement gênant et je sais que ça n’est pas vraiment le fun à ressentir mais saches une chose: ça veut dire que ton corps est en train de s’adapter à son nouvel entraînement. C’est bon signe! ?
(Hey, entre nous, c’est l’occasion de te faire chouchouter alors profites-en)
Est-ce que je peux continuer de m'entraîner par-dessus des courbatures?
Aucun problème. Si la douleur est trop importante (entre 8 et 10 de seuil de douleur), prends 1 à 2 jours sans entraînement. Appelle ton boss et dis-lui que tu ne peux vraiment pas rentrer travailler! (pas sûr qu’il accepte mais bon, qui ne tente rien n’a rien).
Reprends l’entraînement le jour suivant et prolonge ton échauffement en début d’entraînement.
Si la douleur est tolérable même si elle est élevée, tu peux t’entraîner par-dessus et même je te conseille de le faire. De façon surprenante, il arrive souvent que de s’entraîner par-dessus des courbatures réduise la douleur le lendemain de l’entraînement. Important, l’échauffement sera d’une grande importance pour progressivement préparer tes muscles et structures mécaniques à l’effort et réduire les douleurs ressenties au cours l’entraînement.
Mais n’en fais pas un cas quand même, ce ne sont que des courbatures 😉
Comment faire pour réduire les courbatures plus rapidement?
Il est possible de réduire (un peu) les douleurs musculaires suite à un entraînement intense. Voici mes suggestions:
1- Bien s’hydrater (beaucoup boire suite à l’entraînement mais aussi tous les jours). Si tu suis ton plan nutritionnel Nutrition HardCorps 1.0 fourni avec la Méthode hardCorps 2016, ce ne sera pas un problème!
2- Avoir une alimentation riche en protéines, en omega-3 et en antioxydants. Là encore si tu utilises ma Méthode HardCorps ce ne sera pas un problème. Les omega-3 tu peux aller les chercher en consommant des poissons gras principalement, l’huile de lin et d’autres huiles. Ils agiraient comme anti inflammatoires naturels. Les protéines se retrouvent principalement dans les viandes, oeufs, laitages (yogourt grec 0%), protéine en poudre, légumineuses. Les antioxydants se retrouvent dans les bleuets (myrtilles), les cerises rouges, la betterave rouge, les jaunes d’oeufs et de façon générale, dans tous les fruits et légumes de couleur foncé ou vive. Avec la Méthode HardCorps 2016 tu reçois en cadeau mon livre sur les Super Aliments. Tu trouveras dedans plein d’idées d’aliments riches en antioxydants.
3- Se coucher tôt et dormir longtemps. C’est pendant ton sommeil que ton corps se répare et s’améliore. Le sommeil aidera ton corps à récupérer plus rapidement.
4- Mettre un sac plastique rempli de glace sur les zones les plus douloureuses aide à endormir provisoirement la douleur
5- Masser progressivement et doucement avec une crème ou une huile de massage. Évite les crèmes anti inflammatoires pour ne pas stopper le processus de guérison à moins que la douleur soit tellement élevée qu’elle nuise à ton sommeil. Masser aidera à activer la circulation sanguine bénéfique pour aider au processus.
6- Utilise un foam roller, une balle de tennis ou un rouleau à pâtisserie (ben oui) que tu rouleras avec la main sur les parties endolories en appliquant une pression légère et progressive.
7- Reste active physiquement. Contrairement aux idées reçues, faire une activité physique de faible durée et de faible intensité (jog léger, vélo, marche, natation etc) aidera à activer la circulation sanguine (périphérique) et accélèrera le processus de cicatrisation (guérison).
8- Quant aux étirements, oublie ça! Si t’as des courbatures (donc des déchirures musculaires), je ne te conseille pas vraiment d’étirer tes muscles. Ça ne ferait qu’accroître les déchirures = pas cool = ?
9- Moins l’fun: prendre un bain très froid (bain de glace). Là encore, ça aide à faire circuler le sang et agit comme effet de pompe au niveau périphérique … Allez, t’es pas game!
