Mais ils doivent plutôt remplacer d’autres aliments dans tes journées et donc ne pas venir s’ajouter à ceux que tu consommes déjà.

Selon certaines recherches(1), les femmes qui consommeraient plus d’aliments à base de grains entiers comme le gruau ou les céréales à grains entiers plutôt que du pain blanc ou des pâtes prendraient moins de poids et seraient 49% moins à risque de souffrir d’obésité.

Les raisons? Les fibres que ces aliments contiennent augmenteraient le sentiment de satiété et te permettraient de moins manger donc de diminuer le nombre de calories ingérées à chaque repas. Ces grains seraient aussi plus difficiles à digérer par le corps et augmenteraient le nombre de calories nécessaires pour les dégrader. De plus, les grains entiers diminueraient la pression artérielle et aideraient à se protéger contre les maladies cardiaques et contre un accident vasculaire cérébral (ACV)(2)(3).

Attention toutefois à ne pas exagérer ta consommation de produits céréaliers car ils sont aussi riches en glucides qui pourraient conduire à un gain de poids plutôt qu’une perte de poids. Il te suffit juste de remplacer les aliments que tu manges actuellement (pâtes, pain, riz, céréales) par les mêmes mais à base de grains entiers broyés (réduits en farine).

Poulet, dinde, cheval, boeuf extra maigre…

Les protéines aideraient à perdre du poids par leur propriété « coupe-faim » élevée (sentiment de satiété rapide) qui serait à l’origine d’une diminution de la quantité de calories assimilées au cours d’une journée (bilan calorique quotidien diminué). Cet effet serait favorable à la perte de poids. Elles auraient aussi un effet thermogénique élevé à l’origine d’une diminution des calories assimilées.

De nombreuses diètes (Dukan, Scarsdale…) basées sur un apport élevé en protéines ont tout misé sur cet avantage. Cependant, il faut rappeler l’importance de ne pas créer un trop grand déséquilibre entre les apports en protéines, glucides et lipides afin de garder une alimentation équilibrée et exempte de carences.

De plus, les protéines ont l’avantage d’avoir un effet thermogénique(4) élevé c’est à dire que le corps brûle plus de calories pour les digérer. Une étude publiée par The American Jounal of Clinical Nutrition (AJCN) et menée auprès de 11 sujets obèses et 11 sujets minces (pourcentage de gras plus faible), met en évidence que l’effet thermogénique le plus élevé a été obtenu lors de la digestion des protéines par rapport aux glucides, aux lipides et à un mélange de ces 3 nutriments (« mixed meal ») avec une augmentation de 24% du métabolisme des individus obèses et 18% pour une personne plus mince(5).

Par exemple, une poitrine de poulet de 300 calories nécessiterait de brûler 72 calories pour être digérée. Les lipides quant à eux n’ont pas augmenté de façon significative le métabolisme des individus obèses comme maigres.

J’ai déjà parlé du thé vert dans mon article Les 10 trucs de nutrition les plus importants pour perdre du poids rapidement.

Selon le American Jounal of Clinical Nutrition (AJCN), boire 4 tasses de thé vert par jour (1 tasse=40ml) lors d’une étude aurait aidé un groupe de personnes à perdre 6 livres en 8 semaines.

Ce serait entre autre du à la présence d’un puissant antioxydant dans les feuilles de thé vert, les EGCG (Epigallocatéchine Gallate).

Les fibres contenues dans les lentilles fourniraient un sentiment de satiété précoce, permettraient de diminuer le bilan calorique quotidien et ainsi favoriseraient la perte de poids (à condition d’en manger avec modération évidemment).

Les antioxydants (catéchines et procyanidines de la famille des flavonoïdes) contenus principalement dans l’enveloppe extérieure de la lentille(6) favoriseraient une diminution de la concentration sanguine et de l’oxydation du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol)(7).

Les lentilles sont très riches en saponines, composé à l’effet antioxydant qui aurait démontré un effet sur la diminution de certains paramètres du cholestérol sanguin, notamment les triglycérides (type de gras fabriqués à partir des sucres en excès dans l’organisme. Les triglycérides adhèrent à la paroi des artères, tout comme le mauvais cholestérol ce qui augmente le risque de maladies coronariennes)(8).

La capsaïcine (ou capsicine) et ses dérivées donnent aux piments forts leur piquant saisissant accompagné de l’effet de chaleur voire de brûlure qui leur est bien connu.

Chez l’être humain, cette substance augmenterait le métabolisme de base après ingestion (augmentation des calories que l’on brûle au repos) à l’origine de cet effet de chaleur qui se dégage de nous(9-11), aurait un effet coupe-faim (augmentation du sentiment de satiété) qui permettrait de diminuer la quantité de calories ingérées(10-12).

Amateurs de piments, petit conseil: au lieu de boire de l’eau, il est préférable de boire ou manger un aliment contenant des gras (morceau de fromage ou verre de lait) pour se débarrasser de l’effet de brûlure car la capsaïcine ne serait pas soluble dans l’eau mais au contact d’un corps gras.

Les fibres solubles, les antioxydants (en particuliers les polyphénols et les flavonoïdes) et la vitamine C sont les principales ressources des pommes (à condition de manger la peau).

Ces composés lui confèrent notamment un effet anti-cancer. Au cours d’une étude chez l’humain, la consommation quotidienne pendant 12 semaines de capsules de polyphénols (600 mg) extraits des pommes a diminué le cholestérol LDL et le gras viscéral (quantité de graisse qui s’accumule autour des organes dans le ventre)(13). (Une pomme fraîche contient environ 200 mg de polyphénols).

Une consommation régulière de pomme avec la pelure serait donc intéressante pour aider à combattre le surpoids et comme prévention de certains types de cancers(14-16).

Par sa faible teneur en calories qu’elle contient, son pouvoir antioxydant élevé, elle est aussi riche en fibres dites solubles et l’amidon résistant qui la composent, la banane favoriserait la perte de poids.

À condition de la consommer pas encore mûre et surtout pas trop mûre « marsupilami » c’est à dire avec des tâches brunes dessus.

L’amidon résistant (un type de sucre) de la banane non mûre contribuerait à la perte de poids(17).

Des chercheurs ont observé que l’amidon résistant diminuait l’absorption des sucres consommés au même moment, ce qui entraînait une diminution de la glycémie (taux de sucre dans le sang) (18). De plus, la consommation régulière d’amidon résistant mènerait à une augmentation plus importante de la ghréline lors des repas, une hormone qui a été associée à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline(19).

Seuls, les cornflakes ne te feront pas maigrir. 100 grammes de pétales de maïs fournissent 380 calories … c’est beaucoup!

Il est difficile de concevoir que les cornflakes aideraient à perdre du poids. Ils sont aussi riches en glucides (25g de glucides pour une portion de 30g).

Cependant, ils demeurent intéressants pour les fibres, les minéraux et les vitamines (vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12) mais aussi le fer qu’ils contiennent.

Mange des cornflakes en quantité raisonnable (max 60g) aidera à combler ta faim, diminuera tes envies de grignoter entre les repas et t’aidera ainsi à diminuer tes apports en calories quotidiens.

L’ananas est riche en composé appelé broméline. C’est une enzyme capable de scinder les protéines (qui fait d’ailleurs cailler le lait) mais dont l’effet ne s’applique pas sur les graisses malgré tout ce qu’on a pu entendre ou lire à ce sujet.

La perte de poids résulte d’une dépense d’énergie supérieure à l’ingestion. C’est donc la diminution des calories ingérées à chaque jour qui favorise la perte de poids lors d’une diète et non pas la broméline de l’ananas.

Pouvoir nourrissant élevé, pouvoir thermogénique élevé de ses protéines à haute valeur biologique contenues dans le blanc, sans compter 2 puissants antioxydants (zéaxanthine, la lutéine), la choline, les vitamines, les folates etc La liste est longue! L’oeuf s’avère être un aliment de choix dans ton alimentation!

Contrairement à ce qui a été véhiculé ces dernières années, les oeufs redeviennent à la mode et sont même bons sur la santé à condition de ne pas être consommés en excès.

Même si tu as du cholestérol sanguin, tu peux consommer des oeufs(20) et grâce à leurs propriétés nourrissante et thermogénique, ils pourraient même t’aider à perdre du poids.

Des tests sur des rats de laboratoire auraient mis en évidence qu’après avoir suivi une diète riche en sucres, les rats ayant reçu un supplément d’ail auraient pris moins de poids que le groupe témoin qui n’aurait pas reçu de supplément d’ail.

L’ail aiderait notamment à réduire les « mauvais » gras et le cholestérol. L’allicine contenu dans l’ail serait le principal élément actif lui conférant ses super pouvoirs de super héros médicinal.

L’ail a été utilisé en tant que médicament pendant des milliers d’années. Des hiéroglyphes égyptiens révèlent que de l’ail était distribué aux ouvriers qui construisaient les pyramides pour rester forts et en bonne santé.

Il est considéré comme un « super aliment » ou plutôt un « super médicament » comme le dirait le Dr David Mirelman de l’institut Weizmann en Israel, non pas pour ses propriétés nutritives, mais pour les nombreux effets positifs sur la santé en général; il est antiseptique en tuant de très nombreux micro-organismes, il est très efficace pour combattre l’hypertension artérielle, le diabète, soigner de la diarrhée, diminuer le risque de crise cardiaque et préviendrait de nombreux cancers en tuant les cellules cancéreuses.

Je sens que demain au bureau, il y en a plein qui vont sentir d’la bouche!!

Aucune étude n’a démontré de façon officielle que le citron permettrait de faire perdre du poids.

La vitamine C contenue dans le citron est évidemment très intéressante pour aider à réguler son poids mais consommée à des doses suffisantes comme je l’explique dans cet autre article: La vitamine à consommer pour perdre du gras.

Quelques études ont aussi montré que des suppléments de vitamine C pouvaient stimuler la dépense énergétique, promouvoir la satiété et moduler l’accumulation de gras corporel mais en dehors de tout çà, c’est à peu près tout.

Protège contre les cancers, riche en antioxydants (quercétine, flavonoïdes), aide à diminuer le cholestérol sanguin et aide à lutter contre les maladies coronariennes.

Il ne brûle donc pas tes gras directement mais s’avère être un aliment très intéressant en général pour ta santé.

Pas d’effet thermogénique notable qui t’aiderait à élever ton métabolisme.

Faible en calories, l’arugula contient des fibres (effet coupe-faim), riboflavine, thiamine, Acide Pantothenic, Vitamine B6, cuivre, folate (vit B9), zinc, calcium, magnésium, du fer, du potassium, manganese, phosphore et des Vitamines A, C and K. Ouf!

Donc cet aliment n’est pas un brûleur de graisse évidemment mais il apporte une quantité assez vaste de nutriments essentiels et bénéfiques à ton corps. Elle contribuerait donc à réguler ton poids en agissant en tant que coupe-faim lors de tes repas comme tous les légumes d’ailleurs (haute teneur en fibres).

Je fais d’ailleurs des recommandations concernant les fruits et légumes dans mon article: Les 10 trucs de nutrition les plus importants pour perdre du poids rapidement.

N’oublie pas que pour perdre du poids, tu dois consommer moins de calories que tu n’en dépenses. 

Comme pour les amandes, les graines de soja sont riches en protéines mais aussi riches en calories: 1/2 tasse (250ml) de graines de soja grillées fournissent 405 calories!!

Alors attention à n’en consommer qu’avec prudence et modération. 1/2 poignée en collation fera la job pour combler ton estomac.

Le yogourt est un élément nutritif riche (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux etc).

Il procure un effet coupe-faim qui t’évitera de grignoter entre les repas mais il apporte une bonne quantité de calories et pourraient provoquer une prise de poids si consommé en trop grande quantité.

Fais aussi attention à na pas tomber dans le piège des yogourts à 0% de matière grasse encore plus riches en glucides que les autres yogourts et donc conduisant plus rapidement à la prise de poids.

Donc les amandes et les noix en général offrent des valeurs nutritives élevées donc elles sont à consommer avec une grande prudence.

C’est une collation idéale car elles procureront un effet coupe-faim intéressant mais attention à ne pas en consommer en trop grande quantité, accompagnée d’un fruit ou d’un laitage (yogourt, fromage), une petite portion d’amandes natures ou grillées (creux de ta main) est suffisante comme en-cas entre 2 repas.

Les propriétés intéressantes du café pour perdre du poids proviennent de sa riche teneur en antioxydants (composés phénoliques) et de son effet thermogénique (augmentation du métabolisme de base et augmentation de la température corporelle).

C’est une des boissons les plus consommées dans le monde.  Le café favoriserait aussi la perte de poids notamment en augmentant la lipolyse (dégradation des graisses) et en épargnant les réserves de glycogène pendant l’effort.

Attention toutefois à ne pas excéder 400mg par jour (environ 500ml de café infusé par jour) pour un adulte et 300mg pour une femme enceinte ou qui allaite(20).

C’est un très bon aliment brule graisse pour bien des raisons (fibres, vitamines, antioxydants, minéraux, chlorophylle etc) que je conseille d’apprêter de préférence cru en salade mais en aucun cas il t’aidera à brûler tes graisses…

Par contre, les nutriments (notamment le fer) et les fibres que les épinards contiennent t’aideront à diminuer tes portions lors de tes repas et ainsi favoriseront ta perte de poids à long terme.

Pas assez d’études concluantes existent pour pouvoir affirmer que la cannelle pourrait t’aider concrètement à perdre du poids.

La cannelle renferme certains composés aux propriétés proches de l’insuline.

Une étude a notamment démontré que l’ingestion régulière de cannelle (dans l’étude ils s’agissait de 3g par jour pendant 4 mois) aurait permis de diminuer le glucose sanguin (sucre en circulation dans le sang) lequel si en excès pourrait être stocké en graisse. La concentration de certains lipides comme le cholestérol total, le mauvais cholestérol et les triglycérides se seraient vus diminués(21)(22). Mais trop de contradictions existent encore pour affirmer quoi que ce soit.

En fait tous les vinaigres consommés avant le repas auraient un effet coupe-faim et limiteraient l’absorption d’une partie des graisses notamment grâce à l’acide acétique qu’ils contiennent.

Je te conseille de lire Les 10 trucs de nutrition les plus importants pour perdre du poids rapidement et Les vertus de l’huile de noix de coco, du vinaigre de cidre et de la betterave rouge.

La vitamine C qu’il contient devrait le placer comme aliment limitant l’absorption des graisses lors des étapes de digestion mais une étude a testé l’effet de ce fruit sur 74 adultes avec un surpoids pendant 6 semaines.

Dans cette étude, 42 des 74 participants devaient consommer la moitié d’un pamplemousse à chaque repas et les autres participants avaient une diète sans pamplemousse.

Les résultats n’ont pas démontré l’efficacité de ce fruit sur la perte de poids. 

Cependant, des effets bénéfiques au niveau des lipides sanguins et de la pression sanguine auraient été observés dans le groupe consommant du pamplemousse(22).

Malheureusement, l’alcool contenu dans le vin apporte 7 kilocalories par gramme ce qui est beaucoup! En comparaison, 1 gramme de gras fournit 9 kcal d’énergie.

En dehors des antioxydants qu’il contient, le vin est riche en sucre et en alcool à l’origine d’une prise de poids si consommé trop fréquemment et en trop grande quantité.

Il a cependant des atouts pour les adultes d’âge moyen voire d’âge avancé grâce à l’éthanol qu’il contient et qui permettrait de prévenir des infarctus.

Il est ainsi important de garder à l’esprit que même si le vin aide à protéger contre les maladies cardiaques en générale (à condition d’être consommé avec modération), il ajoute ses calories à la longue liste d’aliments que tu manges et que tu bois dans ta journée et donc participerait à une prise de poids.