Nous consommons beaucoup trop de sucre. C’est un fait démontré par les statistiques de tous les pays industrialisés. Les français achètent en moyenne 35 kilos de sucre par an, alors que la moyenne mondiale est de 20 kg. La situation est la même au Canada, où en 2004, les Canadiens ont consommé 110,0 grammes de sucre par habitant par jour, ce qui équivaut à 26 cuillers à thé! Cette quantité représentait 21,4 % de leur apport calorique quotidien totale et plus de 40kg de sucre par an par habitant dont la moitié proviendrait de sources telles que les boissons gazeuses, le sucre ajouté (blanc, brun…), les sucreries, les boissons à base de fruits, les biscuits etc…

Le sucre serait même une des causes premières d’obésité, de diabète et de maladies cardio vasculaires. Pire encore, des scientifiques de l’Université de Californie ont affirmé dernièrement dans la prestigieuse revue Nature, que le sucre aurait des caractéristiques néfastes, communes à celles des substances très contrôlées et dangereuses comme l’alcool ou le tabac.

Si le sucre consommé trop fréquemment est mauvais pour la santé, existe-t-il de « meilleurs » sucres que d’autres ? Et si oui, lesquels choisir pour améliorer notre santé?

Que ce soit pour contrôler votre consommation de sucre pour perdre du poids ou pour des raisons de santé, il est possible de trouver 4 alternatives au sucre blanc de table (saccharose) présentant des indices glycémiques plus faibles, c’est-à-dire influant moins sur notre glycémie. Mon préféré c’est le 4ème 🙂

Provenant de la sève de la fleur de cocotier, le sucre de coco ressemble au sucre roux, et peut donc être utilisé de la même manière. Il a comme avantage de posséder un index glycémique très bas : environ 24,5. Seuls problèmes son goût caramélisé très prononcé et son pouvoir sucrant plus faible que le sucre blanc.

Extrait d’une plante, l’Agava tequilana, le sirop d’agave possède un goût neutre idéal pour la cuisine.
Son pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre blanc, et son index glycémique de 15, est beaucoup plus faible que celui du miel (IG 50) ou du sucre blanc (IG 70), ce qui permet d’éviter les pics d’insuline et limiter la prise de poids et les problèmes cardio vasculaires à long terme.
Il se compose essentiellement de fructose, un sucre que l’on trouve également dans les fruits à l’état naturel.

50g de sirop d’agave = 150g de sucre

Autorisée en Europe depuis 2011 en tant qu’additif alimentaire, la stévia est commercialisée sous forme de poudre ou sous forme liquide.

Cet édulcorant vient d’une plante, la Stevia Ribaudiana. Il n’apporte aucun sucre ni calorie, bien que son pouvoir sucrant soit de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc.

2g de stévia = 100g de sucre

Tout comme l’aspartame, la stévia peut remplacer le sucre à la fois dans les recettes froides et chaudes. Elle est contrairement à l’aspartame, extrêmement stable à la chaleur pour toutes les formes de cuissons habituelles ou au four (180°C).

En tant qu’édulcorant, c’est un extrait de stévia qui est employé. Le rébaudioside A (molécule sucrante de la Stevia) possède un pouvoir sucrant très important (on parle de 100 au minimum). Bien évidemment, ce fort pouvoir sucrant rend donc l’extrait de stevia très difficile à utiliser comparé au xylitol naturel de bouleau dont le pouvoir sucrant de 1 permet de l’utiliser comme réel substitut du sucre blanc.

L’extrait de stevia est en revanche reconnu pour ne pas engendrer de pics glycémiques tout comme le sucre de bouleau (Xylitol). La stévia peut donc, comme le xylitol, s’intégrer dans un régime alimentaire spécifique du diabète et des hypoglycémies.

Contrairement au xylitol, l’extrait de stevia apporte un arrière goût aux aliments.

La stévia est autorisée en France depuis septembre 2009. Il existe cependant une DJA (dose journalière admissible) portée à  4 mg / kg de poids corporel. Cette norme est fixée par l’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments) par des recommandations faites par un comité d’expert de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).

Extrait de l’écorce de bouleau, il a l’avantage d’avoir le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc avec un index glycémique beaucoup plus faible.

Le xylitol fait partie des Polyols qui regroupent toute une classe molécule. On peut les nommer polyalcools ou glycols. En Europe, il existe actuellement 6 polyols autorisés en tant qu’additifs alimentaires : le xylitol, le mannitol, le sorbitol, le maltitol, le lactitol et l’isomalt.

Le xylitol peut être utilisé dans n’importe quelle préparation mais il faut savoir qu’à la cuisson, son goût sucré augmente.

100g de xylitol = 100g de sucre. C’est à dire que le pouvoir sucrant du Xylitol est le même que le sucre classique tandis que la Stevia est 300x supérieur.

Les quantités du xylitol correspondent à celles du sucre car il possède exactement le même pouvoir sucrant.
Consommé en trop grandes quantités, le xylitol pourrait avoir des effets diarrhéiques. Il est conseillé de ne pas dépasser 50g par prise.

Les tests sur l‘indice glycémique du xylitol ont donné une valeur de 7. Ceci veut donc dire que le sucre naturel de bouleau n’élève que très peu la glycémie et est donc à conseiller comme édulcorant à des personnes diabétiques. En effet, dans le diabète, il est préférable de limiter les aliments à fort IG.

Il peut être intéressant de comparer l’indice glycémique du xylitol (IG de 7) avec d’autres édulcorants. Par exemple, le sirop d’agave possède un indice glycémique de 27, le miel possède un IG supérieur à 50, et le sucre blanc un IG de 70.
Les personnes diabétiques doivent privilégier un sucre et es aliments à IG plus faible, le Xylitol apparaît comme une excellente alternative.

Consommation: limitez votre consommation de xylitol à 10 à 15 g par jour en plusieurs prises. Si vous ne rencontrez pas de soucis digestifs vous pouvez consommer plus de xylitol.

Le Xylitol est bon pour les dents

La consommation de  xylitol réduit de 85 % le risque d’apparition des caries comparé à des personnes consommant exclusivement du saccharose ou sucre blanc. Des comités d’experts et l’ Organisation Mondiale de la Santé (OMS) ont validé le fait que le sucre naturel de bouleau diminuait le risque de voir apparaître des caries. Enfin l’Union Française pour la Santé Bucco Dentaire (UFSBD)  recommande le sucre de xylitol pour prévenir des caries.

Les caries sont causées par des bactéries. Les bactéries Streptococcus mutans sont majoritairement responsables de la carie. Ces bactéries se nourrissent et se développent en présence de sucres mais pas n’importe quel sucre : les sucres composés de 6 carbones et les polyosides (comme le saccharose qui sont des enchainements plus ou moins longs de sucres). Ensuite, les bactéries métabolisent ces sucres (il y a transformation en autres substances). Le résultat de cette métabolisation est la production d’acide. Cet acide va diminuer le pH dans la bouche et ainsi favoriser les attaques acides sur l’émail de la dent et provoquer des caries.

Le xylitol est un sucre à 5 carbones comme expliqué dans le lien suivant : la molécule de xylitol. Les bactéries sont incapables de se nourrir et de métaboliser le xylitol. Elles ne peuvent donc pas se développer ni produire d’acide. Il est apparu que la consommation de xylitol pouvait engendrer une reminéralisation de la zone cariée. Autrement dit, manger du xylitol favoriserait la régénération de la dent au niveau de la carie.

L’apport calorique du sucre de bouleau est 40 % inférieur comparé au sucre blanc (2,4 kcal / g contre 4 kcal / g).

Pour conclure, il est important de noter qu’il est meilleur pour votre santé de réduire rapidement votre consommation de tous produits composés de sucre (boissons gazeuses, biscuits etc) et de sucre que vous ajoutez dans votre régime alimentaire quotidien. Réduire les sucres est aussi très efficace dans le cadre d’un régime hypocalorique pour perdre du poids rapidement.

En plus d’améliorer votre santé en général et de voir votre poids diminuer, la sensation de faim va se réguler de nouveau et s’équilibrer, vos rages et coups de fatigue diminueront nettement. Je ne peux que vous conseiller d’utiliser l’une de ces 4 sources de sucre présentées ci-dessus pour remplacer dès aujourd’hui votre poison quotidien: aspartame, sucralose, fructose, sucre blanc (fructose-saccharose) ou même votre sucre brun. Habituez-vous à moins sucrer et à choisir de meilleures sources de sucre pour cuisiner.