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OUF! Juste à lire ça il y a de quoi avoir mal au cerveau !!
Ce qui nous intéresse tous, c’est de savoir concrètement quelles huiles nous devons consommer au quotidien ?
Sur ma page facebook Julien Braïda Préparateur Physique j’ai publié dernièrement la question suivante: « Quelles sont les 5 meilleures sources de graisse ? ». À cette question était associée une liste de 13 huiles différentes que l’on retrouve dans le commerce accompagnées de leur composition en acides gras (voir la photo ci-dessous). Plusieurs bonnes réponses ont été trouvées mais toutes sont demeurées incomplètes.
Alors voici les 5 meilleures huiles à consommer au quotidien pour bénéficier de leurs effets positifs sur votre santé.
L'HUILE D'OLIVE
Excellente pour assaisonner vos salades grâce à son goût d’olive parfois prononcé, consommée crue ou bien utilisée comme huile de cuisson, l’huile d’olive est MUST à avoir dans sa cuisine!
Elle résiste très bien aux hautes températures ce qui en fait une huile de choix pour la cuisson des aliments. Toutefois, comme toute huile, il ne faut pas trop la chauffer. Si elle se met à fumer ou bien à avoir de petites bulles au contact de la poêle, les acides gras qui la composent vont sur une alteration de leur structure moléculaire et se transformeront en gras néfastes pour votre santé.
Idéalement, il faut consommer les huiles crues et non chauffées. Choisissez l’huile d’olive extra vierge, première pression à froid. Si vous souhaitez utiliser l’huile d’olive pour la cuisson, préférez l’huile d’olive non extra-vierge meilleure marché.
Pourquoi l’huile d’olive est-elle bonne pour la santé?
- L’huile d’olive protègerait contre les maladies coronariennes(1-6) et certains cancers dans les pays où la population suivrait un régime de type méditerranéen(7).
- Elle est faible en gras saturé (15%) potentiellement dangereux pour la santé et faible en Omega-6 ou acide linoléique (9%).
- Elle est riche en Acide Gras Monoinsaturés (AGM) qui composent environ 75% de la quantité totale de lipides. Les AGM sont réputés pour réduire le cholesterol de type LDL ou « mauvais » cholesterol et augmenteraient le cholesterol de type HDL ou « bon » cholesterol(8-10).
- Elle est riche en antioxydants ou composés Phénoliques dont les principaux sont l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine. Cependant, leur efficacité antioxydante chez l’humain reste encore incertaine.
Bibliographie
(1) Stark AH, Madar Z. Olive oil as a functional food: epidemiology and nutritional approaches. Nutr Rev 2002 June;60(6):170-6.
(2) Alonso A, Ruiz-Gutierrez V, et al. Monounsaturated fatty acids, olive oil and blood pressure: epidemiological, clinical and experimental evidence. Public Health Nutr 2006 April;9(2):251-7.
(3) Esposito K, Marfella R, et al. Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA 2004 September 22;292(12):1440-6.
(4) Archer WR, Lamarche B, et al. High carbohydrate and high monounsaturated fatty acid diets similarly affect LDL electrophoretic characteristics in men who are losing weight. J Nutr 2003 October;133(10):3124-9.
(5) Kris-Etherton PM, Pearson TA, et al. High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. Am J Clin Nutr 1999 December;70(6):1009-15.
(6) Larsen LF, Jespersen J, Marckmann P. Are olive oil diets antithrombotic? Diets enriched with olive, rapeseed, or sunflower oil affect postprandial factor VII differently. Am J Clin Nutr 1999 December;70(6):976-82.
(7) Trichopoulou A, Lagiou P. Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of culture, history, and lifestyle. Nutr Rev 1997 November;55(11 Pt 1):383-9.
(8) Gardner CD, Kraemer HC. Monounsaturated versus polyunsaturated dietary fat and serum lipids. A meta-analysis. Arterioscler Thromb Vasc Biol 1995 November;15(11):1917-27.
(9) Mensink RP, Katan MB. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb 1992 August;12(8):911-9.
(10) Kratz M, Cullen P, et al. Effects of dietary fatty acids on the composition and oxidizability of low-density lipoprotein. Eur J Clin Nutr 2002 January;56(1):72-81.
L'HUILE DE CANOLA (COLZA)
Goût léger, bonne à consommer dans les salades, résistante à la cuisson, l’huile de Colza est une des 5 huiles à essayer dans votre quotidien.
Avec 11% d’Acide Alpha-Linolénique (AAL), c’est la 2ème huile de la liste la plus riche en Omega-3. Aujourd’hui, notre alimentation moderne est trop concentrée en Omega-6 appelés aussi Acide Linoléique (AL). Le ratio est passé de 0,6-0,83 au Paléolithique (estimation) à 11 aujourd’hui. Ce déséquilibre dans le ratio Omega-6/3 contribuerait à l’apparition de maladies cardio-vasculaires.
Une modification de se ratio doit être entrepris au quotidien en privilégiant les AAL ou Omega-3 dans notre alimentation.
L’huile de Colza est riche en Omega-3 et s’inscrit donc dans cet objectif. Avec 7%, c’est aussi l’huile de la liste la plus faible en gras saturés. Elle est aussi riche en AGM (Acides Gras Monoinsaturés) qui seraient bénéfiques pour la santé.
Pour la cuisson, préférez utiliser l’huile de Canola raffinée.
L'HUILE DE LIN
L’huile de lin est la championne incontestée des Omega-3 ! Avec une concentration de 57% en Omega-3 contre 18% en Omega-6, cette huile est excellente pour la santé cardio-vasculaire et permet de protéger contre bon nombre de maladies et potentiellement de cancers.
Avec 9% de gras saturés, elle est la 3ème huile la plus faible dans ce type de gras et contient aussi une proportion appréciable de d’AGM (16%).
Cette huile ne doit EN AUCUN CAS ÊTRE CHAUFFÉE (ne pas l’utiliser pour la cuisson des aliments) et doit être absolument CONSERVÉE AU FRIGO.
Le problème principal de cette huile (avis personnel) c’est son goût. Elle ne plaît pas à tout le monde mais j’ai trouvé la solution pour en consommer. Je mélange environ 1/4 d’huile de Lin avec 3/4 d’huile d’olive forte en goût, extra-vierge, 1ère pression à froid. Le goût de l’huile de Lin est atténué et rehausse la concentration en Omega-3 de l’huile d’olive.
L'HUILE DE CARTHAME
Avec 77% d’Acides Gras Monoinsaturés (AGM) ou Omega-9, l’huile de Carthame se classe première loin devant les autres huiles pour cet élément. Cette concentration indique aussi que c’est une huile qui a été modifiée par hybridation pour renfermer une plus grande concentration d’AGM. Naturelle, cette huile renferme habituellement de 13-20% d’AGM. Elle est très riche en Acide Oléique, un AGM très présent dans l’huile d’olive aussi.
C’est aussi la deuxième huile la plus faible en acides gras saturés (8%) et relativement faible en Omega-6 (14%) qui nuisent au métabolisme des précieux Omega-3. Cette concentration en Omega-6 s’inscrit donc dans l’objectif de modification du ratio Omega-3 et 6 dans notre alimentation à condition de consommer une autre source d’Omega-3 soit en combinant l’huile de Carthame avec de l’huile de lin ou de colza par exemple, soit en alternance avec ces autres huiles. Sa composition en acides gras est très proche de celle de l’huile d’olive.
L'HUILE DE NOIX DE COCO
Souvent dépréciée à cause de sa teneur extrême en gras saturés, l’huile de noix de coco revient en force dans nos cuisines.
Avec une concertation record de parfois plus de 91% en Gras Saturés, pourquoi s’y intéresse-t-on de nouveau alors que les gras saturés sont considérés comme les pires pour notre santé ?
La réponse vous est révélée ici: « Les vertus de l’huile de noix de coco, du vinaigre de cidre et de la betterave rouge« .
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