Si vous cherchez à muscler vos fessiers et à tonifier tout le bas de votre corps alors vous allez vraiment aimer cette liste de 12 exercices ultra efficaces pour avoir des fesses bombées !
BONUS ! En plus de tonifier vos fesses et d’améliorer leurs formes, faire ces exercices régulièrement transformera votre corps en une machine à 🔥 les graisses !
En impliquant un maximum de groupes musculaires en même temps et en contractant les plus gros muscles de votre corps (fessiers et cuisses), ces exercices vont booster votre métabolisme à chaque entraînement et vous aideront à brûler un max de graisse corporelle.
Alors si vous cherchez à maigrir des cuisses, des fesses ou de l’ensemble de votre corps, intégrez plusieurs de ces exercices incontournables à vos entraînements pour en faire des « killer trainings » qui vous donneront les fesses bombées de vos rêves et vous aideront efficacement à supprimer la culotte de cheval. Oups! 🙂
Afin d’obtenir les meilleurs résultats, je vous recommande d’utiliser des poids et de mettre le plus lourd possible pour faire entre 8 et 12 répétitions ainsi que de toujours contrôler la descente et la montée pendant 2-3 secondes.
Plus vous augmenterez le temps de contraction pour chaque répétition et plus grands seront les effets. Évidemment, il existe des tas de méthodes pour renforcer sa musculature, bomber les fesses et brûler les graisses mais contrôler lentement le mouvement en descendant et en montant offre d’excellents résultats rapidement, évite les blessures par un meilleur contrôle de la qualité du mouvement (technique) et favorise un temps de contraction total plus élevé.
Plus vous serez à l’aise avec ces mouvements et plus vous pourrez augmenter la charge. Chaque exercice peut être réalisé avec dumbbell (poids libre) ou barbell (barre+poids) et même sans équipement.
NOTEZ BIEN ✋
Pour travailler les fesses, il faut qu’il y ait une flexion de la cuisse sur le tronc car les fessiers travaillent pour ramener les jambes alignées sous le corps (imaginez-vous en train de monter des escaliers, la jambe monte fléchie devant vous. Les fessiers se contractent pour tirer la cuisse vers l’arrière sous le corps pour propulser le corps vers l’avant).
Tous les exercices suivant visant les fessiers, ils impliquent donc une flexion des jambes, une flexion des genoux. Si vous avez des problèmes de genoux, je vous conseille d’essayer chaque exercice individuellement sans poids pour sentir le mouvement et voir si il vous cause de la douleur. Si c’est le cas, diminuez l’amplitude du mouvement (descendez moins bas) pour trouver une zone de travail moins douloureuse. Sinon, passez à un autre exercice afin d’éviter d’aggraver votre blessure. Vous êtes mieux de laisser le temps à la guérison de faire son travail pour plus tard recommencer de travailler ces groupes musculaires plus efficacement.
1- Bulgarian Split Squat 🔥😁
Cet exercice est mon préféré lorsqu’il s’agit de muscler les fesses, les cuisses et d’améliorer son équilibre postural. Réalisé lentement, en contractant les abdos tout au long de l’exercice, et en descendant bas à chaque répétition, vous sentirez vos fessiers et cuisses (quadriceps) travailler comme jamais.
La bonne technique: garder le corps réparti de façon équilibré entre les 2 pieds. Regarder devant vous, les bras le long du corps (avec dumbbells) ou plus dur pour l’équilibre, avec une barre sur les épaules. Contracter les abdos. Descendre bas sans créer un étirement trop douloureux dans la jambe arrière. 2-3 secondes pour descendre, 2-3 secondes pour monter. Concentrez-vous à garder l’équilibre tout au long du mouvement.
2- Jump Lunges Alternés 💦👍
Difficile pour le cardio et l’équilibre cet exercice pliométrique vous garantira bien du plaisir !
La bonne technique: Départ en fente, les pieds de la largeur du bassin pour conserver un bon équilibre, le poids du corps réparti entre les pieds de façon équilibrée, descendre bas puis sauter le plus haut possible en changeant les jambes de position. Enchaîner les exercices non stop. Garder l’équilibre pendant l’impulsion et à la réception pour perte capable d’enchaîner rapidement les sauts.
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