Comme le dit l’allemand Jan Frodeno, Médaillé d’Or en triathlon olympique à Beijing en 2008 et 6ème à Londres en 2012, dans notre interview: « la nutrition est selon moi la clé pour avoir de l’énergie tout au long de votre course mais aussi avoir une meilleure récupération après chaque entraînement et chaque course ».

En effet, la nutrition est d’une importance capitale tant pour ta santé que pour réaliser une performance maximale!

La nourriture que tu manges et ce que tu bois sont aussi importants que ton entraînement et ta récupération! La nourriture c’est ton carburant! C’est ce qui va te donner toute ton énergie au moment de l’effort et te permettre de récupérer rapidement pendant ou après l’effort.

Avoir une alimentation complète et surtout adaptée au triathlon est FONDAMENTALE pour exprimer TOUT TON POTENTIEL LE JOUR DE TA COMPÉTITION!

Mais il y a certaines règles à respecter pour que ce soit efficace et ne pas avoir une panne d’énergie en cours de route. Quoi manger et aussi quand manger est un incontournable dans la construction de ta performance. Vu que ça peut être pour certains assez complexe à comprendre et gérer, j’ai décidé pour vous d’élaborer un exemple de guide nutritionnel qui vous mènera à coup sûr vers votre réussite. C’est un véritable guide que vous pourrez suivre le jour de la compétition, du matin au réveil et même pendant le triathlon. Et si vous cherchez des produits nutritionnels adaptés pour les sports d’endurance et le triathlon, nous pouvons vous recommander cette page spécialisée sur la nutrition triathlon.

Quoi éviter de manger avant ton triathlon?

Avant un gros effort comme une compétition, il faut éviter de manger des aliments trop solides et surtout trop gras. Pourquoi? Parce que la digestion des gras est beaucoup plus longue que les autres types d’aliments (environ 8h) et donc va faire « concurrence » à ton effort physique. Pour faire très simple, pendant que tu digères, l’estomac puis les intestins ont besoin de beaucoup de sang pour, entre autres, véhiculer les nutriments digérés vers les différents organes puis pour les stocker.

Mais toi, pendant que tu coures, nages ou pédales, tes muscles qui se contractent, tout ton système cardio-respiratoire (coeur, veines, poumons etc) ont AUSSI besoin d’énormément de sang pour fonctionner et répondre à l’effort et l’intensité d’exercice que tu leur demandes!

Résultat: la digestion demande du sang mais les muscles et tout le système musculaire aussi; ils entrent en concurrence!

Et cette concurrence peut carrément devenir désastreuse! À moindre effet, elle te créera une gêne, des points de côté, des renvois et remontées gastriques (rôts), une baisse d’énergie mais dans le pire des cas, tu peux vomir sur le bord du chemin ou avoir la diarrhée. Il ne faut donc pas niaiser avec ton alimentation et faire n’importe quoi!

Dans la liste des choses à éviter de manger dans les 4 heures avant une compétition:

1- tout ce qui est friture et cuit dans l’huile ou imbibé d’huile (fais cuir tes oeufs avec juste un petit peu d’huile d’olive max 1/4 à 1/2 cuillère à thé par exemple)

2- éviter d’abuser du beurre, de la margarine, des huiles, du beurre de cacahuètes

3- éviter la crème (dans le café notamment)

4- éviter les laitages en général: les fromages et yaourts trop gras, le lait 3.25%

5- éviter les sauces car acides pour l’estomac et souvent additionnées de conservateurs, de graisses

6- éviter les grillades, les poissons gras, la viande rouge en général. Si vous mangez de la viande, mangez-en minimum 4h avant le triathlon et de la viande blanche (volaille) sans la peau et sans graisse ajoutée et très faiblement salée et en faible quantité.

7- Ne mange pas trop de céréales et noix car non seulement c’est gras mais aussi ça va être long à digérer et laisser des résidus fibreux, des gros morceaux dans tes intestins qui vont frotter sur la paroi intestinale comme de petites roches dans le fond d’un ballon de baudruche (ichhh belle image hein?). Ce qui peut causer saignements intestinaux et diarrhée. Enfin, si tu en manges, prends-les loin de la compétition, minimum 3h-4h avant la compétition et mâche longtemps ou réduis le plus possible en mini morceaux.

La règle est simple: pas de gras ou très peu, peu d’éléments solides et granuleux, à prendre le plus loin possible de la compétition. Il est préférable de prendre des aliments liquides, en purée, ou passés au blender afin d’accélérer et faciliter la digestion au maximum et laisser le moins possible de résidus dans les intestins.

Quoi manger avant ton triathlon?

Mettons que le départ de ton triathlon soit programmé pour midi, c’est pas cool mais ça arrive assez souvent! 😉

Le matin du triathlon, si tu n’aimes pas déjeuner d’habitude, tu fais quoi?

Si tu es du genre à ne pas déjeuner d’habitude le matin parce que tu n’aimes pas çà, ne change surtout pas tes habitudes le jour de ta compétition, c’est pas mal trop tard! 😉

Cependant, on vient de voir que les glucides sont une source d’énergie très importante pour ton corps et que ces réserves s’épuisent assez rapidement. Après une bonne nuit de sommeil, ton corps a utilisé une bonne partie de ses réserves. Ce que je t’invite donc à faire dorénavant (pas le jour-même de la compétition mais plutôt pendant ta préparation), c’est de t’habituer progressivement à manger et boire de petites quantités de nutriments contenant notamment beaucoup de glucides minimum 30min avant un entraînement. De la sorte, tu vas t’habituer progressivement à avaler quelque chose le matin et surtout tu apporteras à ton corps les glucides dont il a grandement besoin pour ton entraînement.

Voici ce que je te propose d’essayer de manger comme aliments en plus de boire un grand verre d’eau (minimum 500ml, 1h avant l’entraînement):

– un verre de jus de fruits

– ou bien, un yogourt aux fruits, un yogourt nature avec un peu de miel dedans,

– ou encore, un ou 2 fruits frais

– une petite quantité de céréales comme des Vector, réduits le plus possible en miettes voire en poudre, dans du lait faible en gras (1% ou 2% ou lait de soya ou d’amandes)

– ou enfin, autre option, une compote de fruits.

L’important étant d’apporter à ton corps au moins une petite quantité de glucides pour ne pas puiser trop loin dans tes réserves et finir par ressentir un gros coup de fatigue!

En dehors de ces petites recommandations de base, le top selon moi, pour tous ceux qui ont du mal à déjeuner le matin, c’est de se faire un shake au blender (traduction: un smoothie au mixeur). Continue de lire l’article, je te donne un exemple de recette plus bas.

Pour celles et ceux qui n’ont pas de problème pour déjeuner, alors votre déjeuner devrait contenir un apport majoritaire de glucides et secondaire mais quand même indispensable, de protéines.

Que tu aimes ou non déjeuner le matin, l’important est de beaucoup s’hydrater! Car la nuit on se déshydrate (on passe toute la nuit sans boire) et en plus ton corps doit beaucoup utiliser tes réserves d’eau pour diluer la digestion.

Je te conseille donc de boire au moins 500ml en te levant (un verre de 250ml en te levant, puis un autre 250ml 15-30min plus tard le temps de te préparer) puis d’aller déjeuner ou de prendre ta collation et de boire de nouveau un autre 250-500ml par petites gorgées régulières au cours de ton déjeuner.

  N’oublie pas de débloquer et d’imprimer mon plan nutritionnel!!