Saviez-vous que le corps brûle constamment des calories pour fonctionner même au repos? Hé bien oui 😉
Que tu sois en train de dormir, d’étudier, de jouer au tennis de table, de faire une partie d’échecs ou même de regarder House of cards à la télé, ton corps et ton cerveau brûlent des calories pour fonctionner.
Lorsque tu commences à bouger, ton métabolisme de base augmente, tu brûles plus de calories. Mais lorsque tu t’arrêtes de bouger, ça prend un certain temps pour que le nombre de calories brûlées rediminuent à leur niveau initial.
Et c’est là-dessus qu’il est intéressant de jouer. La façon dont tu t’entraines peut BEAUCOUP modifier la quantité de calories que ton corps va brûler au repos après l’entraînement!!
En utilisant la bonne méthode d’entraînement, tu seras capable d’augmenter considérablement la quantité de calories que tu brûles tous les jours et ainsi perdre du poids plus rapidement!
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Comprendre comment ça marche pour mieux l’utiliser.
Avant de te révéler la meilleure méthode d’entraînement pour brûler des calories au repos, il est important que tu comprennes comment ça fonctionne pour que tu sois capable de mieux utiliser cette méthode d’entraînement.
L’ensemble des recherches dans le domaine de l’entraînement s’accordent pour dire qu’un entraînement à haute intensité permettrait de brûler un grand nombre de calories pendant tes entraînements mais aussi et surtout pendant le reste de ta journée!(1) Et même, bien plus efficacement qu’un entraînement continu, long, lent et (souvent) démotivant.
Ce phénomène appelé en anglais “after-burn effect” est aussi connu sous le joli nom d’ excès de consommation d’oxygène post-exercice ou post-combustion(2).
Ça sonne super scientifique mais c’est en fait un nom compliqué juste pour dire que ton corps continue de brûler des calories après ton entraînement pour récupérer l’oxygène (dette d’oxygène) qui a été consommé en trop pendant l’effort.
Ça t’est déjà arrivé d’arriver au bureau après un entraînement et que la sueur continue de couler sur ton front??
Et bien c’est de cet effet dont il s’agit!
Il a d’ailleurs été démontré que plus la durée et l’intensité de l’entraînement sont élevées (sans exagérer non plus, ne pas dépasser 60 minutes d’entraînement intense car c’est très exigent pour le corps) et plus ton corps brûlera des calories au repos pour le restant de ta journée(4).
Une étude a révélé que la consommation d’énergie était nettement augmentée jusqu’à plus de 14 heures après une séance d’entraînement intense. Dans l’étude, 10 jeunes hommes ont effectué un entraînement à intensité élevée pendant 45 minutes. Il s’est avéré que leur consommation d’énergie était supérieure de 37% (+ 190 Kcal) par rapport à ce qu’ils consommaient lors d’une journée de repos sans entraînement(3).
Il est évident que de s’entraîner à très haute intensité pendant plus de 30 minutes et plusieurs fois par semaine ne s’adresse pas à tout le monde!
Mais bonne nouvelle!!! Même les débutants peuvent faire ce genre de séance d’entraînement à haute intensité (à condition d’adapter la durée et l’intensité de la séance à leur niveau évidemment) et ainsi de pouvoir bénéficier de cet effet “brûleur de calories”(5).
Mieux encore! Si tu sais que:
1- cette méthode d’entraînement augmente considérablement les calories brûlées au repos,
2- que ton corps utilise principalement tes réserves de gras comme calories pour fonctionner au repos,
alors tu auras compris que grâce à cette méthode d’entraînement, tu vas brûler plus de graisse au repos plus longtemps et donc perdre du poids plus rapidement!!
Mais alors comment procéder pour ne pas se blesser et être sûr d’obtenir les meilleurs résultats à l’entraînement ?
Voici la méthode d’entraînement et comment l’utiliser.
Que tu sois débutant ou expert, TU PEUX LE FAIRE!
Cet entraînement s’appelle l’entraînement par intervalles ou aussi connu sous le nom d’entraînement fractionné. Je t’ai mis un document que tu pourras télécharger gratuitement en bas de cette page incluant 4 exemples d’entraînement fractionné.
Il n’est aucunement nécessaire que ces entraînements intenses durent longtemps pour obtenir de bons résultats!!
Des études ont largement démontré l’efficacité d’un entraînement fractionné, même de courte durée, sur l’augmentation des calories après l’entraînement.
L’augmentation maintenue du métabolisme et la consommation accrue de calories seraient même obtenues après un entraînement fractionné(6) de seulement 4 minutes comme dans un entraînement musculaire de type Tabata!(7)
Évidemment, comme nous l’avons dit, si tu veux brûler encore plus de calories il te sera nécessaire progressivement, semaines après semaines, d’augmenter la durée, l’intensité et la fréquence de tes entraînements par intervalles(5).
Peu importe l’activité que tu choisis: marche, course, elliptique, tapis, rameur, vélo, musculation etc tu peux utiliser ce genre d’entraînement de toutes les façons.
Tu peux les faire partout, pas besoin de t’inscrire dans un gym. Tu peux les faire à la maison, dehors, au parc en plein air, au gym et même au bureau sur ton heure du midi par exemple, libre à toi de les placer où tu veux.
Dans mes programmes d’entraînement HardCorps 1.0 spécifiques pour la perte de poids, j’utilise ce genre de méthode, très efficace pour brûler tes graisses même au repos.
Je ne te conseille pas de te mettre du jour au lendemain à faire des entraînements fractionnés tous les jours mais d’y aller graduellement en les incorporant progressivement dans tes semaines.
Voici comment placer tes entraînements fractionnés dans ta semaine:
Semaine 1 et 2: je te conseille de faire 1-2 entraînements fractionnés alternés par des entraînements moins intenses comme des entraînements continus ou fartlek le restant de ta semaine.
Semaine 3 et 4: ajoute 1 séance d’entraînement fractionné dans ta semaine.
Au final, si tu es capable de faire 2-3 entraînements fractionnés maximum dans ta semaine et 2-3 des entraînements de type: cardio continu, Fartlek et/ou des entraînements musculaires, tu combineras tous les effets positifs de ces différentes méthodes d’entraînement et tu augmenteras ainsi la quantité de calories que tu brûles toute ta semaine.
Après une séance de fractionné, c’est le moment idéal pour se faire plaisir et manger ta collation plus riche en glucides ou un bon repas.
En effet, comme j’en parlais dans mon article Pourquoi tu ne perdras jamais de poids en faisant du cardio, ces séances intenses sont gourmandes en glycogène (glucides stockés dans tes muscles, sang et foie), le principal carburant de tes muscles pendant des efforts intenses.
Dans les 30 minutes qui suivent ce genre de séance à haute intensité, c’est le temps de se faire plaisir et de placer ta “triche” ou ton petit plaisir sucré!!
En plus de te faire du bien psychologiquement, cette triche permettra de recharger en glycogène tes réserves musculaires particulièrement épuisées après ce genre d’entraînement intense (attention toutefois de limiter les portions évidemment pour ne pas consommer un excès de calories) et ainsi d’éviter de les stocker sous forme de gras.
Enfin, il n’est pas inutile de rappeler que d’augmenter sa masse musculaire (masse maigre) permet aussi d’augmenter les calories que tu brûles au repos. Un muscle plus gros consomme plus d’énergie à l’effort comme au repos.
La musculation est là-encore très utile pour brûler plus de calories.
Maintenant, à toi de jouer!
Bons entraînements!
Avant que tu te lances dans des séances de malade et que tu finisses aux urgences, je t’encourage à aller voir un médecin du sport ou un cardiologue afin de procéder à des examens spécifiques et te donner le feu vert pour reprendre l’entraînement et/ou t’entraîner plus intensément.
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Bibliographie et références:
(1)Exercise After-Burn: Research Update. Vella, C., and Kravitz, L. IDEA Fitness Journal, San Diego, CA. IDEA Fitness Journal 1 (5), 2004.
(2)L’excès de consommation d’oxygène post-exercice, en anglais, Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), communément appelé la post-combustion, est l’augmentation mesurable de la consommation d’oxygène suivant un exercice physique intense, destiné à récupérer la « dette » en oxygène. Source: http://fr.wikipedia.org/wiki/Excès_de_consommation_d’oxygène_post-exercice
(3)Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891.A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.Knab AM1, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC.
(4)J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.LaForgia J1, Withers RT, Gore CJ.
(5)Postexercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Quinn, T.J., Vroman, N.B., Kertzer, R. University of New Hampshire, Department of Kinesiology. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1994 Jul;26(7):908-13.
(6)L’entraînement fractionné ou par intervalles ou intermittent ou par répétitions1 est une méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme faible à élevé) suivie d’une phase de récupération passive (repos) ou active (rythme plus faible). Source: http://fr.wikipedia.org/wiki/Entraînement_fractionné
(7)Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kanoya City, Japan. Medicine & Science in Sports & Exercise 1997 Mar;29(3):390-5.
