Cet article est une version modifiée et améliorée de l’article original écrit par Julien Braïda pour le site RegimesMaigrir.com, disponible à l’adresse suivante: http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1525
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La cellulite, la culotte de cheval et les appareils anti cellulite ne sont surement pas des sujets que vous devez entendre quotidiennement dans votre entourage 😉 Habituellement, c’est un sujet plutôt gênant que l’on garde privé…
Pourtant, la majorité des femmes en sont concernées et plusieurs cherchent activement à savoir comment enlever la cellulite et veulent des solutions rapides presque miraculeuses pour combattre et éliminer la cellulite le plus efficacement possible. C’est sans doute une des premières choses que les femmes voudraient éliminer! Mais ça, elles ne vous l’avoueront probablement pas…
Selon plusieurs études et enquêtes, il semblerait que la cellulite soit un problème qui touche environ 92% des femmes!!
Je n’ai donc pas le choix d’aborder le sujet sur mon site parce que la vraie solution et la seule solution réellement efficace et durable pour parvenir à éliminer la culotte de cheval, perdre des cuisses et enlever la cellulite POUR DE BON est directement liée à votre hygiène de vie principalement représentée par la nutrition et l’entraînement.
Et oui, même si cette vérité a été établie à partir des résultats des recherches scientifiques, elle est rarement agréable à entendre et surtout à accepter pour la plupart d’entre vous. Comme d’habitude, on préfèrerait une solution plus facile, sans aucun effort de notre part ou changement de nos mauvaises habitudes! Et c’est pour ça qu’il se vend à travers le monde des milliers de traitements anti cellulite de tout genre, des gadgets aux appareils “professionnels” comme des ventouses anti cellulite, des huiles et produits anti cellulite, des masseurs anti cellulite, des appareils anti âge et anti cellulite, palper rouler.
J’aimerais vraiment vous aider du mieux possible à résoudre votre problème! Parce que nous les hommes, on trouve ça dommage de vous voir malheureuse 🙁 Et ça nous touche aussi 😉 On aimeraient tellement que vous soyez belles et bien dans votre peau! 🙂
*et aussi pour vous éviter de vous voir encore une fois dépenser tout votre argent dans des traitements qui vont soi-disant fonctionner … cette fois-ci.
La meilleure solution qui marche réellement est de combiner nutrition et entraînement et je ne le dirai jamais assez…!
Mais même si au fond vous êtes toutes prêtes à dépenser des fortunes dans des gadgets (presque) inutiles, en espérant ENFIN vous débarrasser de votre problème sans le moindre effort et engagement de votre part, vous me répondrez sûrement: “oui mais Julien je n’ai pas d’argent 🙁 Mon budget est serré, j’ai des enfants!”.
Blablablabla… BLA!
Ça suffit! Juste pour vous, la meilleure solution est d’opter pour des exercices à faire à la maison, faciles à intégrer à votre quotidien, sans équipement et que je vais vous donner immédiatement GRATUITEMENT!
Les entraînements sans poids ajoutés ont fait leurs preuves, votre corps offre à lui-seul une résistance largement suffisante pour réussir à perdre du poids, renforcer votre musculature efficacement, utiliser votre graisse qui constitue votre cellulite et activer votre circulation sanguine efficacement pour perdre votre cellulite comme par magie.
Cependant, le choix des exercices est essentiel afin d’accélérer vos résultats et de vous assurer de supprimer votre cellulite de la façon la plus efficace qui soit. Croyez-moi!
Donc, je vous propose ma sélection des 8 meilleurs exercices « poids du corps » (sans équipement) pour éradiquer la culotte de cheval, venir à bout de votre cellulite et tonifier votre musculature si bien dissimulée :))
1- Jumping Jack Toe Touch
C’est un grand classic de l’entraînement sans équipement mais d’une grande efficacité car pour qu’un exercice vous permette de brûler un max de calories efficacement et lutter contre la cellulite et la culotte de cheval, il doit solliciter les plus gros groupes musculaires du corps humains à savoir les muscles qui constituent les cuisses et/ou de solliciter la plus grande quantité de masse musculaire (les muscles des bras, des jambes, des abdos, les muscles multifides stabilisateurs etc). Le jumping jack s’inscrit parfaitement dans cette deuxième catégorie car en sollicitant l’ensemble du corps, il vous assurera une montée en fréquence cardiaque et une belle augmentation des calories consommées.
Technique: départ bras le long du corps, pieds serrés (posture naturelle, largeur des hanches), sauter pour écarter les jambes et monter les bras au-dessus de la tête, revenir en position de départ puis descendre en squat pour toucher ses orteils ou le sol avec les mains. Il faut évidemment enchaîner le plus rapidement possible le mouvement pour le rendre fluide comme si c’était un seul et unique mouvement. Plus vous irez vite, plus vous enchaînerez de répétitions et plus votre cardio sera sollicité et plus de calories seront brûlées. Une méthode classique et efficace d’entraînement serait d’utiliser ces exercices sous forme de High Intensity Interval Training (HIIT) dont le Tabata fait partie (voir les articles suggérés ci-après).
À lire aussi:
2- Lunges Step-Up
Un excellent exercice très complet, à la fois cardio mais aussi de renforcement musculaire du bas du corps pour tonifier les cuisses et les fesses, travailler votre équilibre et votre coordination.
Technique: Départ en posture de repos à savoir: pieds écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps, le regard orienté devant vous. Faire un pas très loin en arrière en déplaçant le corps (le tronc) entre les 2 pieds, garder le corps droit, en gardant les pieds écartés de la largeur du bassin et le regard toujours devant vous à l’horizon. Pousser sur la jambe arrière pour monter votre genou le plus haut possible devant vous. Alternez les jambes.
Conservez votre équilibre tout au long de l’exercice. Prenez votre temps pour apprendre à coordonner les mouvements qui composent l’exercice et une fois que vous serez à l’aise, accélérez l’exécution du mouvement.
3- Side Lunges
Technique: Départ en posture de repos (image du milieu). Faire un grand pas vers un côté descendre bas, le genou à 90° et une fois en bas, pousser de façon rapide sur votre jambe extérieure pour revenir en position de départ. Alterner les côtés.
Variante « Combo Squat »: même mouvement mais une fois revenu au milieu (posture de départ), ajoutez un deep squat. Cette variante ajoute un peu de piquant à cet exercice! (voir les 7 premières secondes de la vidéo).
Cette vidéo présente un entraînement de type HIIT (High Intensity Interval Training) très efficace pour éradiquer votre cellulite!
Si vous souhaitez un programme complet pour vous débarrasser de votre cellulite, la Méthode HardCorps 2016 est idéale en associant Nutrition HardCorps 1.0, un plan nutritionnel complet et Entrainement HardCorps 1.0, un programme de 19 semaines d’entraînement sans équipement progressifs et adaptables à tous les niveaux et âges!
4- Burpees
Cet exercice est mon préféré lorsqu’il s’agit de toucher à tous les muscles de votre corps et de faire monter vote cardio au maximum! Pas évident mais si vous commencez par apprendre le mouvement et faire seulement 2-5 répétitions juste pour habituer votre corps, vous progresserez très rapidement et serez capables d’augmenter nettement le nombre de répétition en quelques jours voire semaines seulement.
Technique: Posture de repos (image à gauche), descendre rapidement en squat poser les mains au sol, sautez et lancez vos pieds vers l’arrière pour vous retrouver en position de planche bras tendus (3ème image en partant de la gauche), sauter de nouveau pour ramener vos pieds sous votre corps en position groupée (4ème image en partant de la gauche) puis de cette position, sauter le plus haut possible, bras dans les airs. Enchaîner le mouvement rapidement.
Variante plus facile: ne pas faire de push-up supplémentaire évidemment et ne pas sauter à la fin du mouvement.
Variante plus difficile: ajouter un push-up lorsque vous arrivez en planche, 3ème image en parant de la gauche.
5- Bulgarian Split Squat
Cet exercice est mon préféré lorsqu’il s’agit de muscler les fesses, les cuisses, perdre du gras, la cellulite et d’améliorer son équilibre postural. Réalisé lentement, en contractant les abdos tout au long de l’exercice, et en descendant bas à chaque répétition, vous sentirez vos fessiers et cuisses (quadriceps) travailler comme jamais.
La bonne technique: garder le corps réparti de façon équilibré entre les 2 pieds. Regarder devant vous, les bras le long du corps (avec dumbbells) ou plus dur pour l’équilibre, avec une barre sur les épaules. Contracter les abdos. Descendre bas sans créer un étirement trop douloureux dans la jambe arrière. 2-3 secondes pour descendre, 2-3 secondes pour monter. Concentrez-vous à garder l’équilibre tout au long du mouvement.
N’oubliez pas que pour supprimer votre cellulite rapidement, avoir une nutrition de qualité est essentielle.
6- Spider(man) Push-Up
Excellent pour renforcer les abdos (muscles de la paroi abdominale), les pectoraux, les épaules (deltoïde faisceau antérieur) et les bras (les triceps) ainsi que les muscles abducteurs de la cuisse (moyen fessier principalement) et élévateurs de la cuisse (muscles psoas-iliaque), ce mouvement est un incontournable à essayer et ajouter à vos routines d’entraînement!
Technique de départ: Position de planche bras tendus. Descendre en push-up en fléchissant les bras tout en montant la jambe sur le côté pour (idéalement) toucher votre coude avec votre genou. Revenir en position de départ. Alterner les jambes.
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7- Squat Tuck Jump
Un autre exercice dynamique très efficace avec ou sans poids. Idéal pour améliorer votre cardio et augmenter votre impulsion en plus de renforcer les muscles des cuisses.
Technique: Départ en posture de repos. Descendre rapidement en back squat (image 1 à gauche), remonter rapidement en sautant le plus haut possible et en lançant les bras pour participer au mouvement, dans les aires, monter rapidement les genoux à la poitrine. Atterrir en position debout et enchaîner directement avec le squat.
Variante plus facile: Squat Jump: réaliser seulement les 2 premières images à gauche (ne pas monter les genoux à la poitrine).
(Voir à la seconde 24 de la vidéo)
8- Half Jack to Sumo Squat
Un mouvement fun à faire, qui vous assurera de faire monter votre cardio, brûler un max de calories et renforcer vos cuisses (principalement l’intérieur de vos cuisses, les adducteurs) ainsi que vos fesses. Un must si vous souhaitez faire fuir et supprimer votre cellulite !
Technique: Départ en posture de repos (image à gauche), sauter pour écarter les jambes, dès que les pieds touchent le sol, descendre bas en position de back squat, les jambes toujours très écartées. De cette position, sauter de nouveau pour revenir en posture de repos (image 1 à gauche).
Vous aimez ce genre d’exercices et souhaitez en avoir plein d’autres ? Voici cet article dans lequel je dévoile les 12 meilleurs exercices pour tonifier, muscler et bomber ses fesses
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Bonjour Julien 🙂
Merci pour cet article.
Je me permets de vous demander conseil ; j’étais vraiment assez sportive jusqu’à ce que je développe un syndrome rotulien au genou.
Depuis je suis obligée de faire hyper attention et la plupart des exercices de ce type me font mal. Ce qui est balo quand même parce que, de corpulence fine, je ne stocke QUE à l’endroit de la culotte de cheval !
J’ai fait le TBC en remplacant les squats / fentes / corde à sauter par d’autres exos plus doux (bridge, kick side and front…), je me suis mise à la piscine 1 fois par semaine ainsi qu’à 1 footing. Mais mes genoux m’ont re rappelé leur existence, j’ai ré arrêté. J’ai testé la gym suédoise il y a deux jours et pareil, mes genoux m’insultent carrément. Auriez-vous le temps et la gentillesse de me donner plusieurs conseils sur des exercices ne sollicitant pas les genoux mais permettant de kicker cette damned culotte de cheval ?
Merci mille fois 🙂
Salut Joyce!
Tout d’abord merci pour ton commentaire, c’est très apprécié! 🙂 (tu peux me tutoyer)
Plusieurs athlètes que j’ai entrainés par le passé ont eu à faire face à cette même problématique. Le syndrome rotulien est une forme de rhumatisme et est très courant. Il est estimé que près d’un quart de la population est touchée par des problèmes de genoux. Dans cet effectif on compte environ 80 % de victimes du syndrome rotulien. Ce sont principalement les sportifs (coureurs, marcheurs, cyclistes…), qui sont concernés par ce syndrome pour un quart d’entre eux au moins une fois dans leur vie. Mais plus généralement, toute personne peut être victime d’un syndrome rotulien.
Il existe des traitements (multidisciplinaires) à personnaliser selon ton cas pour réussir à réduire et faire disparaître souvent complètement les douleurs et les imitations physiques engendrées par ce syndrome. Je t’invite à lire la dernière section en bas “Traitement”: https://fr.wikipedia.org/wiki/Syndrome_rotulien
Ça va être un travail de longue haleine, tant au niveau des visites chez les spécialistes tant au niveau du travail que tu devras faire au quotidien pour prendre en charge la continuité de ton traitement.
Souvent une atèle au genou (strap qui serre le genou et place la rotule dans le bon axe) aide beaucoup à réduire à moyen terme et long terme les douleurs, de même que glacer après un entraînement, adapter les exercices, faire un renforcement musculaire précis pour éviter d’aggraver les douleurs à cause d’un déséquilibre musculaire au niveau des quadriceps principalement, ultrasons, phases longues de repos et réhabilitation etc
Je ne peux que te conseiller en premier de rencontrer ton médecin de famille et de prendre des rendez-vous avec plusieurs spécialistes: rhumatologue, ostéopathe, chiropraticien, physiothérapeute (ou Kiné en France).
Maintenant concernant ta question elle-même: culotte de cheval est génétique (formes physiques léguées merci les parents/arrières grand-parents) mais PAS irrémédiable, pour aider à s’en débarrasser nutrition pour perdre du gras et musculation efficace si possible poids du corps pour cibler les fesses une fois combinés seront tous deux TRÈS efficaces. Muscler les fesses nécessite de bouger les jambes pour fléchir et tendre la cuisse par rapport au tronc afin de contracter les muscles fessiers. Mais comme tu as mal aux genoux, il faut donc éviter de fléchir les jambes ce qui limite énormément les exercices.
Option 1: si douleur présente mais supportable pendant tes entraînements: continuer tes entraînements en adaptant les mouvements pour limiter ta douleur, ce que tu fais déjà, porter une stèle de genou et glacer 10min les genoux douloureux pour réduire la perception de la douleur à la fin de chaque entraînement et 2-3 fois par jour.
Option 2: si douleur insupportable: mêmes suggestions qu’au-dessus mais en plus supprimer tout exercice de flexion du genou autrement dit, tout mouvement ou tu plies tes jambes, c’est à dire presque tous les exercices! Exercices que tu peux faire: Back Leg Extension (garder la jambe tendue et pousser ou lever la jambe vers l’arrière), un Back Kick et un Back Extension. Ce dernier sollicite beaucoup le bas du dos mais aussi beaucoup les fesses et aucune flexion des genoux.
https://youtu.be/Ei6ITRr8nqY (à 5min49s)
https://youtu.be/BEehIVBk0kc (à 6 minutes)
https://youtu.be/ph3pddpKzzw
Tous les meilleurs exercices pour les fesses se trouvent dans mon nouveau programme la “Méthode HardCorps 2016”, section perte de poids de mon site qui inclut mon plan nutritionnel pour réduire le gras et optimiser la masse maigre (les muscles).
J’ai spécifiquement créé ma Méthode HardCorps 2016 pour répondre au TBC et autres concurrents que j’ai analysés et que je trouve très redondants et simplistes (avis de professionnel de plus de 15 ans d’expérience en perte de poids et entraînement d’athlètes olympiques). Voir mon tableau comparatif entre mon programme et le TBC entre autre.
Je ne peux donc que te conseiller mon programme beaucoup plus complet et efficace autant à court qu’à long terme qui te donnera de nombreux exercices pour les fesses et la culotte de cheval. Évidemment, il n’est pas conçu pour répondre spécifiquement aux syndromes rotuliens et autres pathologies quelles qu’elles soient: bit.ly/MethodeHardCorps